Kako da dišete kad vas hvata panika

Onaj trenutak obično ne liči na trenutak za tehniku. Srce udara, vazduha kao da nema dovoljno, telo traži izlaz. Ako tražite how to breathe when panicking, verovatno vam ne treba savršen metod. Treba vam nešto dovoljno jednostavno da vas provede kroz nalet, bez dodatne borbe sa sobom.

Key takeaways

• Kad vas hvata panika, cilj nije duboko i savršeno disanje nego malo sporiji izdah.
• Ne morate da punite pluća do kraja; blag, mekši dah često pomaže više od forsiranja.
• Sporo disanje može da smanji uzbuđenost tela, ali ne radi isto za svakoga i ne mora odmah.
• Ako se napadi ponavljaju ili vas plaše do mere da vam sužavaju život, razgovor sa stručnjakom je razuman sledeći korak.

Kako da dišem kad paničim?

Kad paničite, najkorisnije je da skratite zadatak. Ne jurite “pravilan” dah. Probajte da izdah bude malo duži od udaha, bez forsiranja i bez zadržavanja vazduha. To često pomaže telu da uspori. Ako brojanje smeta, pratite samo ritam: nežan udah, još nežniji, duži izdah.

U panici mnogi pokušaju da udahnu što više. To deluje logično. Telo šalje poruku da nema dovoljno vazduha, pa čovek krene da ga “popravlja”. Ali baš tada preterano duboko disanje može da pojača vrtoglavicu, stezanje i osećaj nestvarnosti. Nije stvar u tome da uzmete što veći dah. Stvar je u tome da dah postane manje isprekidan.

Istraživanja o vođenim tehnikama disanja pokazuju da kratke, svakodnevne vežbe mogu da smanje fiziološku uzbuđenost, a naročito vežbe koje naglašavaju duži izdah [1]. NHS takođe savetuje nežno, pravilno disanje, bez forsiranja, uz ritam koji može da se broji do pet ako to prija [2].

Tiho rečeno: ponekad je “dovoljno dobro” jedina tehnika koja staje u taj trenutak.

Uradite ovo dok traje nalet

Kad panika raste, redosled pomaže jer skida deo odlučivanja. Ne morate da verujete tehnici. Dovoljno je da je pratite minut ili dva.

1. Spustite telo koliko možete. Sedite, naslonite leđa ili stanite i osetite oba stopala na podu.
2. Otpustite vilicu i ramena za jedan mali stepen. Ne skroz. Samo malo.
3. Udahnite kroz nos ako ide. Ako ne ide, i kroz usta je u redu.
4. Ne uzimajte ogroman dah. Udah neka bude tih i običan.
5. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli. Na primer, udah do 3, izdah do 4 ili 5.
6. Ponovite pet do deset ciklusa. Ako brojanje nervira, recite u sebi samo: “udah, duži izdah”.

Ovo je namerno skromno. Nema zadržavanja daha. Nema takmičenja sa brojevima. Nema potrebe da stignete do “šest udaha u minuti”, iako se sporo disanje oko tog ritma često proučava u istraživanjima [3]. U samom naletu panike, korisnije je da ritam bude podnošljiv nego idealan.

Ako vam prija, stavite dlan na donji deo rebara ili stomak. Ne da proveravate da li radite ispravno, nego da telu date jednu tačku na koju može da se vrati.

Zašto mi disanje nekad odmaže?

Kad ste uplašeni, uputstvo “udahni duboko” može da zvuči kao pomoć, a da zapravo pojača muku. Ako već dišete brzo ili visoko u grudima, još veći udasi mogu da vas učine još ošamućenijim. Tada problem nije manjak truda, nego previše napora.

Zato je često bolje misliti na mekše, a ne dublje. Na tiše, a ne veće. NHS opisuje vežbu u kojoj dah ide “koliko je udobno”, uz blag ritam i bez prisile [2]. To “koliko je udobno” vredi više nego što deluje. U panici je prag preplavljenosti nizak. Svaka tehnika koja traži previše može da postane još jedan izvor alarma.

Vredi reći i ovo: dokazi nisu isto što i garancija. Studije o sporom disanju i relaksacionim tehnikama jesu ohrabrujuće, ali su često male, različite po metodu i ponekad sa rizikom od pristrasnosti [3][4]. To znači da disanje može da pomogne, ali ne znači da će zaustaviti svaki napad panike, niti da je zamena za stručnu pomoć kad vam je ona potrebna.

Za neke ljude usmeravanje pažnje na dah nije dobar prvi izbor. Ako imate traumatska iskustva, ako vas fokus na unutrašnje senzacije još više preplavi, ili ako se uz disanje osećate gore, to nije neuspeh. To je informacija. Tada je bolje preći na spoljašnje oslonce: hladna čaša u ruci, pogled na tri predmeta u sobi, osećaj poda pod stopalima. Meditativne i relaksacione prakse obično nose malo rizika, ali neželjena iskustva postoje i nisu izmišljena [4].

Koliko dugo da pokušavam?

Ako vas zanima how to breathe when panicking, odgovor nije “dok ne nestane svaki simptom”. Bolji odgovor je: dovoljno dugo da nalet postane za nijansu podnošljiviji. Nekad je to minut. Nekad pet. Nekad samo tri sporija izdaha koja spreče da odete još dublje u vrtlog.

U jednoj studiji, pet minuta dnevnog vođenog disanja tokom mesec dana bilo je povezano sa boljim raspoloženjem i manjom respiratornom frekvencijom, posebno kad je naglasak bio na produženom izdahu [1]. NHS takođe predlaže da se vežba ponavlja oko pet minuta [2]. Ali usred panike broj minuta nije ispit. Ako možete da ostanete uz dah trideset sekundi, i to se računa.

Postoji i malo specifičniji dokaz za ljude sa paničnim poremećajem: četvoronedeljna intervencija sporog disanja uz biofidbek bila je povezana sa promenama nekih fizioloških pokazatelja [3]. To je korisno znati, ali važno je ne preuveličati. To nije isto što i dokaz da će jedna kratka vežba usred naleta odmah rešiti paniku. Akutni trenutak i duži trening nisu ista stvar.

Ako imate nove ili neobične simptome, bol u grudima, nesvesticu, ili teško disanje koje vam deluje drugačije od onoga što već poznajete, procena zdravstvenog radnika je pravo mesto za sledeći korak. A ako se napadi panike vraćaju, ako počinjete da izbegavate mesta, prevoz ili ljude zbog straha od sledećeg naleta, stručna pomoć može da bude mnogo korisnija od još jedne tehnike disanja.

Na kraju, najmanja verzija ove prakse koja i dalje važi izgleda ovako: jedan običan udah, jedan malo duži izdah, pa još jednom. Nekad je to dovoljno da preživite narednih trideset sekundi. Ponekad je baš to cela poenta.